O açai tem ferro

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Qual a quantidade de ferro que a falta de ferro pode causar?

O que a falta de ferro pode causar? Um homem adulto tem em seu organismo, cerca de 4 g de ferro ao todo, enquanto uma mulher tem aproximadamente 3,5 g. Crianças tem 3 g ou menos.

Qual é o melhor ferro?

– A gente só absorve 10% do ferro que tem na dieta. Eu costumo brincar que o melhor ferro seria a gente comer outra pessoa. Como eu não posso comer outra pessoa, então eu como o animal, que é o mais próximo. O ferro heme é absorvido bem, mesmo em quantidades baixas. É um ferro que já está mais bem estabilizado.

Qual a absorção de ferro no organismo?

Cordeiro 1,8 mg Sardinha grelhada 1,3 mg Atum enlatado 1,3 mg O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.

Qual a importância do ferro para a saúde?

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção.

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Por que o ferro é tão importante?

Todas as células do organismo precisam de um componente vital, o oxigênio. Isso porque apenas na presença de oxigênio é que as células são capazes de produzir energia com grande eficiência e suprir as demandas para todas as atividades, desde o metabolismo basal até a atividade física mais intensa.


Anemia

A anemia também pode ser decorrente da falta de outros nutrientes necessários à produção de hemácias na medula óssea, como a vitamina B12, folato (ou ácido fólico), cobre, e vitamina A.


Tipos de ferro nos alimentos

O ferro está presente nas fontes animais atrelado um anel orgânico chamado porfirina, o chamado ferro heme. Nas fontes vegetais encontramos o ferro não-heme.


IMPORTÂNCIA DO FERRO PARA A SAÚDE

O ferro é essencial para o transporte de oxigénio no sangue, sendo um dos constituintes da hemoglobina, uma proteína presente nos glóbulos vermelhos (também designados de hemácias ou eritrócitos) assim como na mioglobina nos músculos ( 1 ).


ALIMENTOS RICOS EM FERRO

Existem 2 tipos de ferro alimentar: o ferro heme, presente em alimentos de origem animal como as vísceras e a carne vermelha, e o ferro não heme que está presente em alimentos de origem vegetal como as leguminosas, frutos gordos e cereais fortificados, podendo também ser encontrado em alimentos como a carne ( 1 ).


NECESSIDADES DIÁRIAS DE FERRO

Estão estabelecidas as recomendações diárias para a ingestão de ferro pelo Food and Nutrition Board, Institute of Medicine e National Academies.


CONSEQUÊNCIAS DA CARÊNCIA DE FERRO

Apesar de não ser o único, é o nutriente mais implicado no surgimento de anemia, uma das deficiências nutricionais mais comuns a nível mundial ( 7 ).


SUPLEMENTAÇÃO ORAL DE FERRO

Dependendo do tipo de carência, o reforço da ingestão de alimentos ricos neste nutriente pode não ser suficiente. Nestes casos, é necessário recorrer à suplementação oral, o tratamento de primeira linha para a anemia ( 11 ).


Agrião

Em geral, os vegetais verde-escuros são ricos em ferro, como é o caso do agrião, que tem 3,1mg do mineral em 100g. Nessa quantidade, o agrião bate em ferro até mesmo o espinafre (0,4mg), a couve (0,5mg) e o alface (0,4mg). A vantagem é que ele pode ser consumido cru.


Farinha de soja

Alguns tipos de farinhas são mais ricas em ferro, como é o caso da farinha de soja. Ela concentra 13mg do mineral em uma porção de 100g. Pode ser usada no preparo de massas, para fazer pães e bolos, por exemplo, em substituição a outros tipos de farinhas ou espessantes.


Semente de gergelim

A semente conta com aproximadamente 5,4mg a cada 100g. Na alimentação diária, o consumo não chega a tanto, o indicado é de 1 colher (sobremesa). A recomendação dos nutricionistas é utilizar a semente para acompanhar frutas, saladas e também para incrementar sopas, dando ao caldo uma textura diferente.


Coentro e cominho

o coentro tem a impressionante quantia de 81,4mg de ferro em uma porção de 100g, mas como o natural é usar apenas poucas quantidades na comida ainda assim é possível obter boas doses do mineral. Para quem não é fã de coentro, uma opção é o cominho em pó – são 66,4mg do mineral para cada 100g.


Feijões

Entre as leguminosas, o feijão é campeão em ferro. A maior parte dos feijões contém cerca de 5mg de ferro a cada 100g, mas o rajado, por exemplo, pode chegar a 18mg do mineral na mesma porção. “Geralmente, indicamos o consumo de uma concha pequena de feijão em uma das refeições principais do dia, pelo menos três vezes por semana.


Castanha de caju

Ela concentra, em 100g, 5,2mg de ferro. Pode ser consumida torrada e sem sal. Porém, como é rica em gordura, não se deve exagerar na porção. “Indico até 4 unidades ao dia”, afirma Caroline.


1. Leite é um alimento rico em cálcio, nutriente que inibe a absorção do ferro

Embora tenha alto teor de cálcio, potássio, fósforo e outros minerais importantes, o leite é um alimento que não contém ferro em sua composição. Além disso, quando consumido em grande quantidade, ele pode até mesmo atrapalhar a absorção do nutriente.


2. Café contém cafeína, substância que prejudica o transporte de ferro e de outros nutrientes

Você sabia que o café não contém ferro e ainda pode atrapalhar a absorção do mineral quando consumido de forma exagerada? A cafeína, em especial, tende a prejudicar o transporte de alguns minerais pelo organismo – principalmente do ferro e do cálcio, nutrientes que têm um mecanismo de transporte celular bem semelhante.


3. Manteiga fornece gorduras trans não tem ferro

Por ser derivada do leite, a manteiga é outro alimento que não contém ferro em sua composição e deve ser evitada na dieta para tratar anemia. Vale destacar ainda que ela contém um alto teor de gorduras trans – ou seja, quando consumida de forma excessiva, pode trazer problemas para a saúde do coração.


4. Sorvete é um alimento pobre em ferro e bastante calórico

Evitar o consumo de sorvetes – principalmente os industrializados – é outra dica para otimizar a absorção do mineral pelo organismo.


5. Gelatina tem colágeno e cálcio, mas não dispõe de ferro

Embora forneça colágeno (proteína importante para a pele) e minerais indispensáveis para o organismo (como cálcio, magnésio e fósforo), a gelatina também faz parte do grupo de alimentos sem ferro. Por isso, ela não faz parte da dieta para tratar anemia.


1. Limão é uma fruta rica em ferro e em vitamina C

O limão possui o combo perfeito para prevenir o desenvolvimento de quadros anêmicos. Isso porque, além de ser fonte de ferro, ele é rico em vitamina C – nutriente importante para o processo de absorção do mineral no organismo. Por ser altamente nutritivo, o limão é considerado uma fruta cítrica poderosíssima para a saúde.


2. Maracujá possui ferro e outras propriedades nutritivas

O maracujá possui 0,6 mg de ferro a cada 100 g do alimento. Assim como o limão, ele é uma fruta mais ácida e ajuda na absorção do ferro no organismo por ser rico em vitamina C.


3. Morango contém ferro, fibras e antioxidantes

O morango possui 0,8 mg de ferro em uma única porção de 100 g da fruta. Ele é rico em fibras, antioxidantes (como o betacaroteno e a antocianina) e vitamina C. Por isso, inclusive, consegue potencializar a absorção do ferro no corpo, facilitando o transporte de oxigênio para as células e a produção de hemoglobinas.


4. Coco é fonte de ferro e também é um superalimento

Com aproximadamente 1,7 mg de ferro em apenas 100 g da fruta, o coco é uma excelente fonte do mineral. Por ser considerado um superalimento, ele também é rico em outros nutrientes muito importantes para a saúde, como cálcio, potássio, antioxidantes e vitaminas A, C e do complexo B.


5. Uva-passa é rica em ferro e em propriedades que facilitam a digestão

Pertencente ao grupo das frutas secas, a uva-passa é outra opção que poder oferecer boas doses de ferro ao organismo. Além de ajudar a prevenir anemia, a fruta é conhecida por facilitar o trânsito intestinal, prevenindo também a constipação e possíveis dores no estômago.


6. Ameixa seca é fonte de ferro, potássio, magnésio e outros nutrientes

Fonte de ferro, potássio, magnésio, fósforo, zinco, vitaminas e antioxidantes, a ameixa seca oferece diversos benefícios para o organismo. Ela ajuda a melhorar a digestão, contribui para a produção de hemoglobinas e ainda é benéfica para a saúde dos olhos, devido à presença de vitamina A.

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